LineProsperity

Упражнения для шеи и позвоночника. Профилактика остеохондроза

Оцените материал
(16 голосов)
Нравится

Предлагаем вам простой и легкий, но очень эффективный комплекс упражнений для шеи и позвоночника. Эти простые упражнения особенно подходят для профилактики и лечения шейного и грудного остеохондроза.
Этот комплекс подойдет людям практически любого возраста и любой физической подготовки. Два раза по 10-15 минут в день, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

А также комплекс упражнений для позвоночника от Валентина Дикуля.

Рекомендация LineProsperity

Постоянные головные боли, ноющие боли в шее, в руках, плечах, в спине, боль в грудной клетке, чувство онемения и ломоты в конечностях... Если у вас проявляются подобные симптомы, велика вероятность, что у вас имеются патологические изменения в межпозвонковых дисках. Все это симптомы остеохондроза.

Остеохондроз очень распространенное заболевание. В перечень причин возникновения остеохондроза входят малоподвижный образ жизни и длительное воздействие неудобных поз - стоя, сидя, лежа. Например, при длительной работе за компьютером или при длительном вождении автомобиля. Дело в том, что важным источником питательных веществ для межпозвонкового диска являются мышцы спины. Именно их дистрофия чаще всего приводит к развитию остеохондроза. Во истину справедливо изречение: "Движение - это жизнь!".

Очевидно, что для лечения и профилактики остеохондроза, для поддержания общего здоровья, для сохранения молодости и долголетия, для своего физического процветания, необходимо постоянно и достаточно много двигаться, держать свои мышцы и тело в тонусе.

Сделайте перерыв в работе (или в неподвижном отдыхе!!!) на 10-15 минут, встаньте из-за компьютера и выполните эти упражнения. Остановите машину и сделайте гимнастику, чтобы размять мышцы, разогнать кровь и напитать свой позвоночник.

ВНИМАНИЕ! При появлении симптомов остеохондроза обращайтесь к врачу!


УПРАЖНЕНИЯ для шеи и грудного отдела позвоночника

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, вам должно быть удобно. Руки свободно свисают по бокам. Спина прямая. Взгляд прямо. Постойте спокойно несколько секунд, расслабьтесь, дыхание свободное.

1. Плечи медленно поднять вверх - одновременно сделать вдох, плечи медленно опустить - выдох. Повторить 4 раза.

2. Сгибать и разгибать пальцы руки ног. Повторить 10 раз.

3. Поочередно тянуться вытянутыми руками вперед, сначала правой, потом левой. Повторить каждой рукой 4 раза.

4. Поочередно тянуться вытянутыми руками в сторону, сначала правой, потом левой. Повторить каждой рукой 4 раза.

5. Поочередно тянуться вытянутыми руками вверх, сначала правой, потом левой. Повторить каждой рукой 4 раза.

6. Руки свободно висят вдоль тела. Раскачивать прямыми руками вперед-назад. Повторить 10 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правая рука, сгибаясь, идет за голову, левая к пояснице. Вернуть руки в стороны. Поменять руки. Повторить 4 раза.

8. Кисти рук к плечам. Круговые движения локтями вперед - 4 круга, назад - 4 круга. Повторить 4 раза.

9. Пальцы сцепить замком перед грудью. Локти соединить. Развести локти в стороны, затем снова соединить. Повторить 6 раз.

10. Руки перед грудью. Надавить ладонью на ладонь - удерживать давление 5 секунд. Расслабить руки. Повторить 5 раз.

11. Пальцы рук сцепить крючком перед грудью. Удерживая сцепление, тянуть руки в стороны - 5 секунд. Расслабить руки. Повторить 5 раз.

12. Руки свободно висят вдоль тела. Закручивать расслабленные руки вдоль туловища - как плети. Правая рука идет вперед, левая назад. Затем левая вперед, правая назад. Повторить 10 раз.

13. Подхватить локти кистями - правая кисть держит левый локоть, левая - правый. Раскачивать руки в стороны, словно вы качаете ребенка. Повторить 10 раз.

14. Подхватить локти кистями - правая кисть держит левый локоть, левая - правый. Тремя движениями (рывками) поднять сцепленные руки над головой. Не разъединяя руки, плавно опустить. Повторить 10 раз.

15. Противодействие рук и головы. Тыльной стороной ладони надавливать на участок головы, голова, оказывая сопротивление, давит на ладонь. Сохранять давление 5 секунд, затем расслабить мышцы. Повторить 3 раза для каждого участка головы:

1). ладонь - подбородок;
2). ладонь - затылок;
3). правая ладонь - правая щека;
4). левая ладонь - левая щека;
5). правая ладонь - правый висок;
6). левая ладонь - левый висок;
7). ладонь - лоб.

16. Вытягивать шею по задней поверхности, при этом плечи не поднимать. Тянуть шею вверх 5 секунд. Расслабить. Повторить 4 раза.

17. Рывки согнутыми в локтях руками в стороны перед грудью. Повторить 10 раз.

18. Подхватить локти кистями - правая кисть держит левый локоть, левая - правый. Круговые движения сцепленными руками. Вправо - 4 круга, влево - 4 круга.

19. Руки свободно вдоль тела. Круговые движения прямыми руками. По часовой стрелке 4 круга, против часовой стрелки - 4 круга.

20. Плечи медленно поднять вверх - одновременно сделать вдох, плечи медленно опустить - выдох. Повторить 4 раза. (Повтор 1-го упражнения).


УПРАЖНЕНИЯ от Валентина ДИКУЛЯ

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий, разработанный Центром Дикуля

Комплекс предназначен для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника. Ежедневное выполнение физических упражнений поможет укрепить мышцы, сохранить позвоночник гибким и подвижным. Комплекс служит дополнением к регулярным занятиям силовыми упражнениями, направленными на укрепление и поддержание мышечного корсета.

Физические упражнений для шейного отдела позвоночника

1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

2. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

6. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Физические упражнений для грудного отдела позвоночника

1. Исходное положение - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.

2. Исходное положение - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула - выдох.

3. Исходное положение - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 - 7 раз.

4. Исходное положение - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 - 8 раз.

5. Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 - 8 раз.

Физические упражнений для поясничного отдела позвоночника

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

2. Исходное положение - стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 - 20 раз.

5. Исходное положение - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 - 15 раз.

6. Исходное положение - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз.

7. Исходное положение - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.

ВИДЕО: Валентин Дикуль: Как улучшить осанку?

Московские Центры Дикуля


Основные причины заболевания "Остеохондроз"

Люди начинают чувствовать проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению этого недуга способствуют различные травмы спины, статические и динамические перегрузки, а также вибрация. Чем старше человек, тем больше у него проявлений. Но в последние годы все больше людей в возрасте от 18 до 30 лет обращаются с жалобами на боли в спине. Причин для раннего проявления заболевания немало: слабая физическая подготовка, нарушение осанки и искривление позвоночника, плоскостопие и излишний вес.
  
    наследственная (генетическая) предрасположенность;
    нарушение обмена веществ в организме, инфекции, интоксикации;
    избыточный вес, неправильное питание (недостаток микроэлементов и жидкости);
    возрастные изменения;
    травмы позвоночника (ушибы, переломы);
    нарушение осанки, искривление позвоночника, гипермобильность (нестабильность) сегментов позвоночного столба, плоскостопие;
    неблагоприятные экологические условия;
    малоподвижный образ жизни;
    работа, связанная с подъемом тяжестей, частыми изменениями положения туловища (поворотами, сгибанием и разгибанием, рывковыми движениями);
    длительное воздействие неудобных поз в положении стоя, сидя, лежа, при подъеме и переносе тяжестей, при выполнении другой работы, при которой увеличивается давление в дисках и нагрузка на позвоночник в целом;
    чрезмерные физические нагрузки, неравномерно развитая костно-мышечная система;
    перегрузки позвоночника, связанные с заболеваниями стопы, а также в результате ношения неудобной обуви, высоких каблуков и беременности у женщин;
    резкое прекращение регулярных тренировок профессиональными спортсменами;
    нервное перенапряжение, стрессовые ситуации, курение;
    переохлаждение, неблагоприятные метеоусловия (повышенная влажность воздуха при низкой температуре).


Симптомы, характерные для остеохондроза

Больные, страдающие остеохондрозом, жалуются на постоянные ноющие боли в спине, к которым нередко присоединяется онемение и чувство ломоты в конечностях. При отсутствии адекватного лечения, происходит похудание и атрофия конечностей.
Основные симптомы:

    постоянные ноющие боли в спине, чувство онемения и ломоты в конечностях;
    усиление болей при резких движениях, физической нагрузке, поднятии тяжестей, кашле и чихании;
    уменьшение объема движений, спазмы мышц;
    при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: боли в руках, плечах, головные боли; возможно развитие так называемого синдрома позвоночной артерии, который складывается из следующих жалоб: шум в голове, головокружение, мелькание «мушек», цветных пятен перед глазами в сочетании со жгучей пульсирующей головной болью. Причиной синдрома позвоночной артерии может быть ее спазм в ответ как на непосредственное раздражение ее симпатического сплетения за счет костных разрастаний, грыжи диска, артроза межпозвонкового сустава, так и рефлекторной реакции вследствие раздражения любых рецепторов позвоночника. Наличие синдрома позвоночной артерии может усугубить течение коронарной или сердечно-мышечной патологии при их наличии;
    при остеохондрозе грудного отдела позвоночника: боль в грудной клетке (как «кол» в груди), в области сердца и других внутренних органах;
    при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника: боль в пояснице, иррадиирующая в крестец, нижние конечности, иногда в органы малого таза;
    поражение нервных корешков (при грыжах межпозвонковых дисков, костных разрастаниях, спондилолистезе, спондилоартрозе): стреляющая боль и нарушение чувствительности, гипотрофия, гипотония, слабость в иннервируемых мышцах, снижение рефлексов.


ВИДЕО: Еще один комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Данный комплекс упражнений разработан специалистами Медицинского центра "Здоровый позвоночник" (г. Костанай) для восстановления и сохранения подвижности позвоночника, а также направлен на вправление, фиксацию и укрепление межпозвонковых дисков. В комплекс, включены упражнения для грудного, поясничного и шейного отделов позвоночника.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя за несколько дней сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и укрепление межпозвонковых дисков, сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.


Несколько известных афоризмов и цитат о движении

Движение может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения.
Торквато Тассо

Суть человеческого естества - в движении. Полный покой означает смерть.
Блез Паскаль

Без движения - жизнь только летаргический сон.
Жан Жак Руссо

Ходьба и движение способствуют игре мозга и работе мысли.
Жан Жак Руссо

Движение есть жизнь, уменьшение же подвижности означает снижение жизненных процессов.
Валентин Гориневский

Я признаю движение самым эффективным средством борьбы со старостью.
Валентин Гориневский

Надо останавливаться только для ночного отдыха, чтобы восстановить свои силы. Остановившаяся жизнь - это смерть.
Ромен Роллан


Двигайтесь, Процветайте и Будьте Здоровы!



Еще видео по теме


Прочитано 41160 раз